【介護職のストレス解消法】日頃からできる、6つの対策方法

おつかれ様です。
日々、介護に限らず仕事をしていて、ストレスを全く感じない人はいないですよね？
しかし、あまりにもストレスが強かったりすると、精神的なダメージが大きくなり体調に異変をきたします。

・日々、仕事でストレスを感じている
・何かストレスを解消する方法を知りたい
・ストレスの原因を解決する方法を知りたい

そんな方へ、ストレスの対処法についてお伝えします。

利用者から理不尽なクレームを受けた、あるいは自分の責任でクレームを受けてしまうことで、落ち込んでしまうことがありますよね。
また、利用者のことでは割り切れても、他の職員との人間関係で悩んでしまうことがあります。
このように色々と考え込んでしまうと、ストレスがどんどん溜まっていきます。

そんな時は、気にしないことが一番なのですが・・。

このように落ち込みたくないけど、落ち込んでしまう方へストレスへの対処法をお伝えします。

私自身、今まで働いてきて

・新人の頃に仕事ができないことで、無視されたり馬鹿にされた
・管理者のときには、悪口を言われたり何かと矢面に立たされた
・自分のミスが原因として、利用者の信用をなくしてしまった

このように、簡単に解決できないことでストレスを感じていました。

そんな状況の中でも介護の仕事を15年以上、大きく体調を崩すことなく続けています。
そんな私が、実践しているストレスへの対処法をお伝えします。

ストレスへの対処法は

・逃避すること
・向き合うこと

の2つです。
これらを実践することで、日々のストレスの影響を小さくすることができます。

実践することでストレスに対する耐性がついて、精神的な安定を保つことができます。
精神的な安定が保てると、必要以上に落ち込むことがなくなり、日々のストレスを減らすことができます。

ストレスに対する耐性が低いと、メンタルが不安定になってしまいます。
そうすると、単に落ち込むだけはなく、仕事以外のことでもモチベーションが低下してしまいます。
最悪の場合、うつ症状や燃え尽き症候群になってしまうことで、仕事からドロップアウトすることがあります。

一つでも、日常で取り入れて実践してみましょう。
具体的にできることをお伝えします。

ストレスの解消方法～逃避すること～

まず、ストレスの解消方法には２つの方法があります。
１つめは逃避することです。

逃避するということは、ストレスの対象に対して一時的に忘れることを行動することです。
仕事と全く関係ないことをすることで、精神的にリフレッシュすることといえます。

そう思っている方もいるはずです。
しかし、介護の職場のストレスの原因は問題が根深く、解決するには時間がかかります。

・職員や利用者との人間関係
・給料面や働き方などの職場環境
・将来への不安

このような大きな問題に対して、ずっと悩むよりも楽しい時間を作ることで一時的にストレスを解消させることも大切です。

現実にある、ストレスの原因を取り除くことももちろん大切です。
それと同様に、いったん現実から逃避したり距離を置くことも大切です。
いくつかの逃避する方法を、具体的に挙げていきます。

１．趣味を持つこと

月並みですが、ストレス解消にはまず趣味を持つことです。
何かに夢中になることや、楽しみになる時間を作ります。

そうすると

・日常が楽しくなることで、人生も楽しくなる
・楽しみな時間を作ることで、その日やその時間を目標に頑張れる
・何かに夢中になることで、一瞬でも仕事のことを忘れられる時間がある

このような効果があります。

休日に趣味を入れてその日を目標にする

休日などに楽しみになる趣味を作ることで、その日を目標に仕事を頑張れます。
自分で目の前に、ニンジンをぶら下げて走るようなものです。

できることなら

・一日の数時間
・一週間の一日
・月に１回
・半年～１年に１回

の各ペースで楽しみな趣味を入れると理想的です。
それも、何となくしているゲームや動画鑑賞ではなく、純粋に自分がしたいことです。

日常で楽しみなことを常に入れることで、自分から人生を楽しいものにしていきます。
その楽しい時間を目標に、頑張ることで日々のストレスが軽く感じます。

没頭できる趣味がもたらす効果

趣味の時間を持つことは、何か一つのことに没頭することになります。
一つのことに没頭することは、今、ここに集中することです。
今ここに集中することは、「マインドフルネス」と同じ状態になっていると言えます。

つまり、趣味に没頭することは、その瞬間は瞑想しているときと同じような効果が得られるのです。

マインドフルネスの効果
・ストレスの軽減
・前向きに物事を考えられるようになる
・余計なことを考えずに目の前のことに集中できるようになる

私自身、仕事でのミスや何となく将来への不安で、考え込んでしまう性格です。

そんな時に散歩したり、本を夢中になって読むと、仕事のことが頭から離れることができます。

特に散歩をしているときは、最初は頭の中が仕事への不安などでグルグルしています。
そのグルグルした状態が、散歩が終わるころにはスッキリしてます。
考え込んでいたことが、そこまで大したことのないように思えるのです。

仕事が充実してる人は趣味がユニーク

私が関わってきた人たちで、充実して仕事をしている人は趣味も充実しています。
いつ時間を取っているんだと思うほどに、ユニークな趣味を持っているのです。

バイク、ドライブ、サイクリング、サバイバルゲーム、楽器演奏、昆虫採集、マラソン、ガーデニングなど

仕事も趣味も楽しむことができることは、ストレスと上手く付き合っていけることになります。
そして、それができるようになると、精神が安定してきます。

ストレス解消には、まずは趣味の時間を持ちましょう。

２．身体を動かす習慣を持つ

身体を動かすことはストレス解消に効果的です。

・自宅でできる筋トレ
・散歩をしたり、ジョギングをするなどの有酸素運動

このような体を動かす習慣を持つことは、ストレス解消になります。
筋トレや有酸素運動といっても、本格的に行う必要はありません。

簡単なことから始めて、それを続けていくことです。
ポイントは続けることなので、少し物足りないくらいから始めると継続できます。

身体を動かすことでの効果

実際に医師、心理カウンセラーなどの多くの心や身体の専門家がストレス解消に運動を推奨しています。

運動をすることによって、様々な良い影響が現れます。 運動をすることで、交感神経が優位である時間が長くなりポジティブになりやすいということが分かっています。 また、軽い運動でも、ストレスを解消させるためのホルモンが分泌されるのです。そのホルモンが、心を安定させる働きを持つセロトニンやエンドルフィンといわれる物質です。

運動がメンタルヘルスに与える影響 | 医療法人社団 平成医会

ここで言っている、セロトニンとエンドルフィンの効果とは

セロトニンの分泌がもたらす効果
セロトニンという物質は、精神を安定させる効果があるといわれています。
精神を安定させて、ストレスを感じにくくさせることができます。

エンドルフィンの分泌がもたらす効果
エンドルフィンは気分の高揚と、心身の鎮痛作用があります。
有酸素運動などを行った時の爽快感がそれです。

私も仕事での失敗やクレームで、考え込んで仕事が手につかなくなることがありました。
そんな時は自転車で通勤しているので、最低限の仕事を終わらせたらさっさと帰るようにしています。
頭の中は失敗したことでいっぱいですが、自転車で自宅に着くころには多少なりともすっきりしています。

逆に雨の日のように、電車での通勤になると何かあった時には家まで引きずってしまいます。
気持ちが沈んだまま、家に帰ることになるのです。

ストレスを感じたときに、運動をするかしないかでの違いはこのようにはっきりとわかります。

日常で少しでも体を動かす習慣を持つことは、良いストレス解消になります。

運動は面倒！そんな方は５～１０分でも体を動かしてみる

このように考えている方も少なくないですよね。
特に介護のしごとでは、体力を使うことも多いです。
せっかくの休みは、ゆっくりと体を休めたい方もいるはずです。

そんな時は、一日のうち５分でも１０分でもいいです。

・いつもよりも歩く時間を多くする
・自宅で、５分くらいの筋トレを、１種目だけ行う
・休みの朝に、ちょっと離れたコンビ二まで歩いて買い物をする

こんな感じで少しだけいつもより、体を動かしてみませんか？
試したら、いつもよりもなにか変化があるはずです。

やらなければならないではなく、ちょっとやってみよう。
そんな気持ちから始めてみるといいです。

ぜひ、少しでも体を動かすことを継続してみましょう。

３．通勤時間でストレス解消！

通勤時間こそ、ストレス解消するために最適な時間はないです。

特に通勤時間が３０分以上ある方は、その時間をストレスのはけ口に使わないともったいないです。
ポイントは、スマホをなんとなく触る時間だけに費やさないことです。
特にスマホで何となく、ゲームをしたりネットニュースを見ている方もいると思います。

その時間、もったいないです。

もっと、自分が好き・楽しいと思うことに積極的に時間を使うべきです。

何となくスマホの時間を、「これをやりたい」に変えるだけ

まずはきちんと勉強しようとか、生産性のある行動をしようとか考えなくても大丈夫です。
自分のやりたいことや興味のあることに時間を使いましょう。
少なくとも

・何となくしているゲーム
・何となく読んでいるネットニュース
・何となく視ている動画

このように
惰性や受け身でスマホをみるよりも、なにかしら目的をもった行動に切り替えます。

・頭を休めるために、スマホを触らないでひたすらボ～っととする。
・自分の好きな本を読んだり、勉強のための本を読む。
・勉強したいことや、趣味に関することをスマホで調べる。

できるなら、趣味や運動をする時間に変えられると、より充実した時間になります。

どうしてもスマホに手がのびる人は、まずは少しでも興味のあることを調べる時間にしてみて下さい。
多少のこじつけでも良いです。
目的をもって、スマホで何かを調べてみましょう。

その日のストレスに、少しずつ変化があります。

通勤中は貴重な一人の時間

通勤時間は、一日の中で数少ない一人の時間です。

その一人の時間を利用して、ストレス解消していきます。
スマホなどでダラダラした時間を過ごすのではなく、目的を持った時間を持つことです。

ここまで、趣味や運動がストレス解消になることを紹介してきましたが、それを通勤時間に充ててみましょう。
通勤時間を自分の好きなことや、ストレス解消に使わないことはもったいないです。

ストレスの解消方法～向き合うこと～

逃避することと同時に、ストレスの原因となっている現実とも向き合わなければなりません。
なぜなら、原因を解決しない限りはいくら発散しても、ストレスは受け続けるからです。

まず、解決するためには周囲を変えるのではなく、自分自身で変えられることを見つけます。
自分で変えられることを見つける方法として、

• 原因に対する、向き合い方や捉え方を変える
• 悩んでいる頭の中を整理して、自分でできる行動を考える
• 原因に対してとことん追求する

今までの経験から、ストレスの原因が簡単に解決したケースは、ほとんどないです。
なぜなら、原因が他人であったり会社であると、自分でコントロールできないからです。

そこでまずできることは、自分自身の考え方や行動を変えることです。

そのために、行うべき行動を挙げていきます。

４．気持ちが切り替えられることをする(向き合い方・捉え方)

精神が安定している人は、何事も気持ちの切り替えが上手です。
起きてしまったこと、どうしようもないことに、いちいち考え込んだりしません。

そうなんです。
切り替えようとすればするほど、考えてしまいます。
「今、嫌いな人のことを考えるな」
そういわれて、考えなくなった人はいますか？
逆に頭に浮かんできますよね。

気持ちの切り替えは、意識することではできません。
切り替えるための行動が必要です。

ここでは気持ちの切り替えをするために、できる行動を紹介していきます。

まずは寝る

寝ることで頭がすっきりします。
ふて寝でもいいので、寝てスッキリしましょう。
休憩時間で20分ほど仮眠をしたり、疲れている日は、まっすぐに家に帰って食事は簡単にして、何もしないで寝てしまう。

今、寝不足の人がどれくらいいるでしょうか？

令和元年の国民健康・栄養調査結果11において、１日の平均睡眠時間が６時間未
満の者の割合は、男性 37.5％、女性 40.6％であり、性・年齢階級別にみると、男性の 30～
50 歳代、女性の 40～50 歳代では４割以上を占めていた。また、令和３年のＯＥＣＤ（経済
協力開発機構）の調査報告 12 でも、日本人の平均睡眠時間は加盟 33 カ国の中で最も短かっ
た。国民一人ひとりの十分な睡眠の確保は重要な健康課題といえる。

引用元：厚生労働省　健康づくりのための睡眠ガイド2023

このようにそもそも睡眠時間が足りていない人が多いです。
睡眠不足が続くと

このような悪循環にもなります。
ストレスの原因を取り除くためには、まず体調を整えましょう。

そのためには睡眠です。

簡単な作業を中心に仕事をこなす。

すでに自分の中でマニュアル化されている仕事を優先的にこなします。
そう、仕事を「こなす」ことがポイントです。

例えば料理の時に、あらかじめ決められた献立に沿って、作る作業を行うことです。
頭の中がモヤモヤしていても、決められた作業をこなすことができるので、体が勝手に動きます。

・単純な作業をすることで、何かに集中する時間を作る
・ストレスの対象から、いったん離れることで頭を整理することができる

仕事の中でも、目をつぶってでもできると言ってもいいくらいの作業があります。
それを中心に行ってみましょう。

デイサービスでの勤務では、具体的な仕事として送迎に出ることが一番、効果的でした。

５．とことん紙に書く(向き合い方・解決策）

頭の中がごちゃごちゃになっているときは、整理するために紙に書き出すことが効果的です。
頭を抱えて、「う～ん」と悩んでいる状態では考えていることになりません。

それは、考えているフリをしていることになります。

私も気が付いたら、そうなってしまいます。
でも頭を抱えて考え込んでいると、時間だけが過ぎていくだけです。

そこで、悩んでいることやストレスを感じていることを、紙に書くことで外に出します。
外に出したら次に、整理してどうしていくまで書き出せるとなお良いです。

まずはまっさらな紙に箇条書きする

枠などがない、真っ白な紙にまずは書き出すことです。
文字の形や文法など関係ありません。
とことん書き出します。

・書くことで、ストレス解消になる
・書くことで、頭の中のものを外に出すことができる
・書くことで、頭の中が可視化できるようになる

このように紙に書き出すだけで、得られる効果は大きいです。

一見、悩み事でいっぱいになっているときは、悩んでいることを全て書き出してみましょう。
書き出すと多くても5～６個くらい、１０個以上のことで悩んでいることなど意外とないです。

まずは悩みごとの棚卸しです。

書いたら整理してみる

書き出したら新しい紙に、整理して書き写してみます。
あるいは書き出した紙を、分別します。

例えば

・分野ごとに分ける
・自分の中の優先順位で分ける
・ストレスの大きい順で分ける

誰も見てません、自分のさじ加減で整理してみてください。

ここまでくると、頭の中が冷静になっています。
もしここで、面倒だと思ったらやめても良いです。
この時点で頭のモヤモヤはなくなっています。
面倒だと思っている時点で、悩んでいたことが実は大したことがないと気付くこともあります。

もっと、具体的に解決したい人は次に進みましょう。

自分なりの解決策を書き出す

最後に自分なりの解決策を書き出してみます。
ちょっとした事でもいいです。

他人が見ているわけではないですから、思いついたことをとことん書いてみましょう。
その中でできる行動が見つかります。
見つからなければ、一日おいてから書き出してみると良いです。

ちなみに私は、ほとんどが対人関係が中心となり、解決策はすべて「気にしない」になりました・・。

意外と自分なりの解決方法は、思いつくものです。

あとは思いついた解決方法を、試すかどうかになります。

６．スマホや本で悩んでいることを調べる(向き合い方・解決策)

世の中には、同じような悩みを持っている人がたくさんいます。
そのような人たちの成功体験や、失敗体験を知ることで悩んでいることの答えを知ることができます。

悩んでいることに対して、解決策を調べたいときには

・スマホで気軽に調べる
・もっと詳しく調べたいときは、本で調べる

この2つを行います。

思いついたらスマホで調べる

現代は、スマホがあります。
これを利用することで、どんなことでも気軽に調べられるようになりました。
ぜひ有効活用しましょう。

・悩んでいることをありのままに検索する
・落ち込んでいることを検索して最後に「なぜ？」を入れる
・なぜ？を繰り返し調べることで悩みの深堀をする

例えば職場で、人の悪口ばかりいう人がいることが悩みとします。
「人の悪口を言う人がいる」
「人の悪口を言う人　なぜ？」
などを調べます。

そうすると
相手より、自分のほうが優位に立ちたいという “無意識の欲求”が原因
などが検索されます。
そこから
「自分が優位に立ちたい人」
と調べます。
そうすると、優位に立ちたい人の心理や、関わり方などが検索されます。

ポイントは
・悩みごとが起こっている理由（なぜ・WHY？）
・どんな人に起こりやすいか（WHO？）
・それに対する解決方法・対策方法（HOW？）
で検索

他には、単純に落ち込んでいる気持ちをどうにかしたい。
そんなときは、同じ悩みを持っている人のブログを読むと共感できます。

このような行動は、帰りの電車内で時間を作ることができます。
ほんの5～10分くらいでいいので、悩んでいることに対して積極的に検索してみましょう。

本は読むだけでもストレス解消になる

本屋や図書館、あるいはインターネットで、自分の悩みごとに関する本を調べます。
関連する本は、世の中に必ずあります。
そしてできれば、その関連する本を片っ端から読めると理想です。

・自分の考えを肯定してくれる本があると安心する
・新しい考え方を身につけることで、物事の見方が変わる
・新たな知識が入ると、自分が成長した実感がある

本を読むだけでも、このように気持ちが前向きになります。
考え方や物事の見方が変わると、自分の行動も変わってきます。
自分の行動が変わると、ストレスにも変化が現れます。

まずは少しでも悩みに関係する本を、読んでみましょう。
１冊、まるまる読む必要はありません。
自分なりに、知りたい項目だけを読んでみることです。
「なんかちがうな」
そう思ったら、他の本を読み始めても良いです。

悩みに関係する本を、気軽に読むことを始めてみて下さい。

悩みを調べていくと、徐々に自分や他人を客観視できる

悩んでいることを正面から調べていくと、自分や他人を冷静に俯瞰することができます。
そうすると、再び同じような体験をしたときにちょっとずつ、冷静になれることができます。

例えば誰かが攻撃してきたときに、「この人は今、こんな気持ちが奥にあるのかな」といった感じです。
つまり、ちょっと観客になったような気持ちです。

特に自分がネガティブな気持ちになったときには、効果的です。

・自分自身が何に対して、悲しくなるのか
・自分が何に対して怒りを感じるのか

そんなことを調べていくと、どんな時に悩んでしまうのかが、あらかじめわかります。
事前にストレスがたまる状況を予測できると、対策を講じることができますよね。
ぜひ試してみてください。

まとめ

ストレスの対処法について述べてきました。
対策は

・逃避すること
・向き合うこと

この相反することを、行っていくことです。

逃避するためには

１．趣味を持つこと
２．体を動かす習慣を持つこと
３．通勤時間を有意義につかうこと

向き合うためにできることは

４．まずは寝ること
５．紙に書き出すこと
６．スマホや本で調べること

日々の仕事で疲れて、何もしたくなることもあります。
家に帰って、無気力な状態になることもあると思います。

お疲れ様です。

これまで伝えてきたすべてを行う必要は、ありません。

少しでも、自分にできそうなことから始めてみて下さい。
その中で「楽しい」「何かが変わった」そう思えることがあれば幸いです。
それを継続してみましょう。